SONO: COMO IR DORMIR RÁPIDO

Deitar na cama enlouquecendo porque você não consegue dormir é o pior. Também é um problema muito comum que os médicos do sono certificados pelo conselho ajudam os pacientes com uma base regular.

Além de se sentir frustrado, ficar olhando para o relógio e se preocupar em dormir o suficiente pode se tornar uma profecia auto-realizável, pois isso pode aumentar os hormônios do estresse, mantendo você acordado, diz Ilene Rosen, MD , médica certificada pelo sono. na Penn Medicine. “É quase como a ansiedade de desempenho para o sono”, explica ela.

Então, como você pode parar o ciclo e obter um pouco de shut-eye? Primeiro, perceba que tudo bem se você demorar mais de cinco minutos para adormecer . “A maioria das pessoas ficaria surpresa ao saber que 15 a 30 minutos são considerados normais”, diz Rosen. “Você não apenas deita e então o interruptor do sono liga.”

De fato, a probabilidade de você adormecer a qualquer momento depende de dois componentes: seu impulso circadiano de vigília (também conhecido como “relógio interno”) e o seu ciclo de sono homeostático, explica o Dr. Rosen. O relógio interno determina o quanto você se sente acordado, e todos seguem o mesmo padrão geral: o alerta sobe durante o dia, mergulha um pouco à tarde e volta às 19h. Em seguida, toma outro rumo por volta das 22h ou 23h. quando a maioria das pessoas vai para a cama e diminui mais enquanto estamos dormindo.

Mas enquanto esta pulsão circadiana de vigília permanece a mesma todos os dias, seu sono homeostático depende de quantos ZZZs você adquiriu recentemente. É o que faz com que você se sinta especialmente cansado depois de uma noite de jogadas ou giros, ou mais revigorado após oito horas seguidas.

Se você se afastar assim que sua cabeça bater no travesseiro, isso é um sinal de que você pode ficar sem sono, acrescenta Rosen. Por outro lado, se você levar mais de 30 minutos para adormecer regularmente, poderá preencher os critérios para insônia crônica (mais sobre isso abaixo).

A boa notícia é que existem vários truques que você pode empregar – à noite e durante o dia – para entrar na terra dos sonhos mais cedo. Aqui está exatamente o que fazer para ir dormir rápido.

O que fazer à noite

Prepare-se para o sucesso seguindo estas dicas:

Crie uma rotina de sono e atenha-se a ela.

Assim como os pais criam um padrão de hora de dormir para as crianças , os adultos também podem se beneficiar fazendo as mesmas atividades antes de dormir. Pense: tomar um banho quente, escovar os dentes e ligar uma máquina de ruído branco . Uma hora de dormir e acordar consistente também é importante porque vai treinar seu corpo para dormir melhor.

“Na verdade, você terá um sono mais profundo se se permitir as mesmas oito horas todas as noites”, explica Rosen. “Se o seu corpo não sabe se deve estar acordado ou dormindo, ele irá para um estágio mais leve do sono e você terá mais excitação.”

Use sua cama apenas para dormir (e sexo).

Isso irá treinar seu cérebro para fazer as associações mentais certas. Trazer o trabalho ou até mesmo um suspense na cama diz ao seu cérebro que não há problema em passar por baixo das cobertas e não dormir, segundo o Dr. Rosen, e é por isso que ela recomenda usar o quarto apenas para dormir e fazer sexo.

Da mesma forma, se você levar mais de 15 a 30 minutos para adormecer, saia da cama. “Vá a uma sala diferente e pegue um livro que seja muito chato e tente lê-lo cuidadosamente até sentir sono”, aconselha Pradeep Bollu, MD , especialista em sono e neurologista da MU Health Care. “Então, feche o livro e volte para a sua cama e tente adormecer novamente.” Fazer sua leitura (monótona) em outra sala também reforçará essa conexão subconsciente entre seu quarto e o sono .

Evite telas antes de dormir.

Esse filme de suspense do Netflix (nós vemos você, Bird Box ) não é a única coisa que está acelerando seu corpo. “Você está estimulando o velório com a luz azul dos seus eletrônicos”, diz Rosen. A exposição a este comprimento de onda específico interrompe o relógio biológico do seu corpo, uma vez que é semelhante ao emitido pelo sol. Coloque comprimidos, TVs e telefones pelo menos 30 minutos antes de dormir para minimizar os efeitos, aconselha a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM).

Tire o seu relógio do quarto.

Olhando para o tempo e salientando sobre o quanto você está perdendo o sono pode apenas piorar a ansiedade e pressão que você pode sentir. Tanto o Dr. Rosen quanto o Dr. Bollu aconselham não olhar para o seu despertador quando você está tentando adormecer. Se você precisar que ele acorde, gire o rosto para que não possa vê-lo.

Ligue uma máquina de ruído branco.

Dr. Rosen prefere sons da natureza ou música zen para ligar a TV ou filmar um podcast para o ruído de fundo. (O próximo episódio do Serial só vai ter que esperar.) “A ideia não deve ser que você está ativamente envolvido em alguma coisa e esperando que o sono chegue”, diz ela, e é por isso que o ruído branco é o melhor. Além disso, você pode deixá-lo a noite toda.

Abaixe o termostato.

“Sua pulsão circadiana de vigília realmente se correlaciona com a temperatura corporal central”, diz Rosen. À medida que o sistema de alerta começa a desligar à noite, sua temperatura interna também cai um pouco. Tornar o seu quarto mais frio – abaixo dos 20 ° C, diz ela – vai refrescar seu corpo e sinalizar para o seu cérebro que é hora de ficar com sono. Se você não tiver um condicionador de ar, posicione um ventilador perto da sua cama.

Imagine uma cena relaxante.

Quando estiver fisicamente na cama, faça um exercício mental para acalmar sua mente. “Manter sua mente ocupada ajuda a tirar a pressão de tentar adormecer”, diz o Dr. Bollu. Ele recomenda pensar em uma experiência agradável como caminhar na praia. Mergulhe totalmente na ideia – ouvindo os sons, vendo as ondas, cheirando o sal, etc. – até adormecer.

Pratique a subtração.

Outro exercício que você pode tentar: Comece em 1.000 e subtraia 7 até sair. Então você começaria com 993, 986, 979, e assim por diante … “Isso tira sua mente dessa ansiedade e deixa seus sistemas fazerem as coisas deles”, diz Dr. Bollu.

Use um aplicativo de sono.

Assim como as técnicas acima, a imaginação guiada e os métodos de relaxamento nesses programas funcionam por dois motivos, diz o Dr. Rosen. A primeira é que eles distraem a mente de pensamentos ruminantes e estressantes, e a segunda é que eles podem ajudar a diminuir o ritmo cardíaco e reduzir ativamente os níveis de hormônios do estresse. Ela gosta do aplicativo popular Calm , bem como do CBT-i Coach .