SAIBA QUAL A DIETA SACIANTE QUE VAI AJUDAR VOCÊ A PERDER PESO

Uma dieta saudável deve mantê-lo abastecido e energizado – não sentir fome durante todo o dia. É por isso que uma nova abordagem para a perda de peso defende exatamente o oposto de limitar severamente as calorias, distribuir carboidratos ou jejuar intermitentemente . Em vez disso, a dieta saciante prescreve comer alimentos ricos em nutrientes que fazem você se sentir satisfeito – enquanto ainda está perdendo peso se esse é o seu objetivo.

Pesquisadores da Université Laval em Quebec City, no Canadá, projetaram o plano de alimentação para se concentrar em vegetais, frutas, grãos integrais e fontes de proteína magras que ajudarão a enchê-lo. Embora a cultura tradicional de dietas frequentemente negligencie a saciedade, entrar em contato com as próprias dicas do seu corpo é uma ótima maneira de estabelecer hábitos alimentares mais saudáveis ​​para a vida, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN e diretor de nutrição do Good Housekeeping Institute.

“A estrutura se concentra no que você pode fazer ativamente para se sentir mais satisfeito com qualquer refeição ou lanche”, diz ela. “Esse é um ótimo (e, infelizmente, muito menos comum!) Atributo sobre este plano de dieta do que alguns dos outros tipos de ‘novas’ tendências de perda de peso que são grandes agora. A linguagem da dieta permite que as pessoas façam escolhas baseadas em uma estrutura que inclui alimentos reais e saudáveis ​​- sem forçá-lo a pensar muito sobre o que não pode ter. “

Qual é a dieta saciante?

A dieta saciante é um plano de alimentação projetado para perda de peso duradoura ou manutenção sem recorrer a extremos. A dieta recomenda comer o seguinte a cada dia:

  • 4 porções de vegetais inteiros
  • 4 porções de frutas inteiras
  • 5 porções de grãos integrais (com pelo menos 4 g de fibra por porção)
  • 4 porções de proteína magra em cada refeição (ou divididas em lanches)
  • 1 lanche

Além disso, a dieta recomenda ter uma refeição à base de leguminosas por semana e aromatizá-la com pimentas mais quentes ou vermelhas . Comer alimentos condimentados pode atrasá-lo enquanto você come, ajudando você a ficar atento quando se sentir satisfeito, explica London.

“O que é mais, gingerol e zingerona – os principais compostos anti-inflamatórios do gengibre – têm sido associados a limitar os fatores que iniciam todo o processo inflamatório em primeiro lugar”, acrescenta London.

No geral, a quebra de nutrientes para a dieta saciante é a seguinte:

  • 45–50% das calorias de carboidratos
  • 30–35% das calorias da gordura
  • 20-25% das calorias da proteína

Como o plano defende a ingestão de toneladas de produtos, grãos integrais e gorduras saudáveis ​​(por exemplo, peixes, nozes, sementes, ovos e abacate), algumas pessoas descrevem a dieta saciante como um cruzamento entre a dieta mediterrânea e a dieta cetônica . Os pesquisadores por trás da dieta recomendam especificamente o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas em quantidades moderadas e evitam gorduras saturadas, hidrogenadas e trans, insalubres – do tipo que você encontra em alimentos fritos ou processados.

No entanto, a dieta cetônica é de apenas 10% ou mais carboidratos, enquanto este plano permite cerca de 50%. “Eu chamaria isso de mais um híbrido entre a dieta mediterrânea e uma dieta controlada por carboidratos para o controle do diabetes “, diz London.

A dieta saciante pode ajudar você a perder peso?

A pesquisa existente feita sobre a dieta saciante parece promissora para perda de peso, mas ainda está em seus estágios iniciais. Como teste preliminar, a Université Laval recrutou 69 homens obesos para seguir a dieta saciante ou uma dieta controle por 16 semanas. A dieta controle envolvia comer um pouco mais de carboidratos e menos proteína e gordura segundo as diretrizes nacionais canadenses para uma alimentação saudável. No final do julgamento, as pessoas que seguiam a dieta saciante não só eram mais propensas a manter o plano, mas também perderam em média mais massa gorda do que as do grupo controle, de acordo com o estudo de 2017 publicado no British Journal of nutrição .

“Se a dieta altamente saciante demonstra ter os benefícios que vimos em nosso estudo e se provar ser sustentável, pode ser uma solução dietética realista e potencialmente poderosa para o problema do controle de peso”, Shirin Panahi, PhD, pesquisador de pós-doutorado. de educação física e cinesiologia com a Université Laval, escreveu em Scientific American . Este é o único estudo feito sobre a dieta saciante até agora, no entanto.

“Há algumas coisas sobre o conceito (e o desenho do estudo) que me dão uma pausa, sendo a maior o tamanho de amostra muito pequeno e limitado”, diz London. “Eu também não estou particularmente interessado em planos de refeições ou programas que promovam ‘regras’ ao invés de capacitá-lo a fazer escolhas. Mas com isso em mente, há algumas dicas importantes que eu acho que todos nós poderíamos beneficiar.”

Quais alimentos são os mais saciantes?

Satiating alimentos embalar em lotes de proteínas, fibras e outros nutrientes que você encher enquanto nutre seu corpo. Aqueles podem incluir:

  • Frutas: maçãs, laranjas, bananas, laranjas, pêssegos, peras, ameixas, abacaxi, mamão, manga
  • Legumes: verduras, brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, abóbora, cogumelos, tomate, berinjela, abacate
  • Cereais integrais: arroz integral, massa de trigo integral, cereais integrais, aveia, quinoa, farro, trigo sarraceno, bulgur, centeio, cevada
  • Proteína Lean: frutos do mar, aves, cortes de carne magra, ovos, leite, iogurte, queijo, nozes, sementes, tofu, soja, legumes, grão de bico, feijão, ervilhas, lentilhas

Saborear seus alimentos com pimentas de todos os tipos, além de ervas e especiarias como açafrão, gengibre, alho e muito mais.

Como iniciar uma dieta saciante

Reconhecer a saciedade – em oposição à plenitude – é a chave para perder peso, diz London. É basicamente a premissa de seu novo livro, Dressing on the Side (e outros mitos dietéticos desmascarados) .

“Comer para promover sentimentos de saciedade é frequentemente muito mais importante do que comer para se sentir ‘cheio'”, diz London. “Alguns componentes da dieta (como comer alimentos condimentados) são essencialmente ferramentas que podem ajudá-lo a entrar em contato com suas próprias dicas de saciedade e fornecer dados sobre suas necessidades fisiológicas. Essa informação é crucial para determinar o que, quando e por que comer.” um lugar de autoconsciência “.

Além de carregar seu prato com frutas, verduras e outros alimentos saciantes, tente usar a “Escala de Saciedade”, ela aconselha. Em uma escala de 1 a 10, o quanto você se sente satisfeito antes, durante e depois de comer uma refeição ou um lanche?

Por exemplo, 1 é “Acabei de correr uma maratona” e 10 é “Estou tão recheado que acabei de comer um peru inteiro de Ação de Graças”. Coma por volta de 3-4, pare em torno de 6-7, e aponte para 5 como seu ponto de saciedade o mais rápido possível. Tomar essas três etapas também pode ajudá-lo a entrar em contato com a saciedade , diz London.

Use cada refeição ou lanche como uma oportunidade para pensar sobre como você se sente , mais especificamente o seu nível de atividade física, estado de hidratação , e sono . Você teve um treino super duro e super quente hoje? Você dormiu três contra oito horas na noite passada? Você está com sede?

Pense sobre o que você pode ter “perdido” em qualquer refeição: você pediu um hambúrguer no almoço hoje e, finalmente, em uma caixa de cereal enquanto assistia TV mais tarde naquela noite? Você poderia tentar adicionar fibra extra ao seu almoço e ver como você se sente amanhã? Se você pular refeições ou pular componentes satisfatórios em uma refeição, você provavelmente irá comer mais tarde.

Procure relações entre o que você está sentindo quando está comendo. Reserve um momento para rever quando, onde e por que você está comendo, e verifique os fatores fisiológicos que podem afetar seu nível de fome hoje. Onde você está e o que está fazendo são dados tão importantes quanto os alimentos que fazem você se sentir saciado. Por exemplo, se você pensa, eu sempre busco um lanche quando estou estressado no escritório, mesmo depois do almoço! Tente uma forma diferente de alívio do estresse, como uma caminhada de 15 minutos para limpar a cabeça e redefinir.