CONHEÇA A DIETA DO FATOR-F

O “F” na dieta F-Fator não significa moda. Nutricionista registrado Tanya Zuckerbrot do livro The F-Fator Diet: Descubra o segredo para perda de peso permanente , surgiu pela primeira vez em 2006, e sua abordagem movida a fibra para uma alimentação saudável já está por aí há mais de uma década. Muitas celebridades (como Katie Couric) tentaram o plano, e ao contrário de outros “desintoxicantes” da moda , este método tem, na verdade, uma sólida ciência que pode ajudá-lo a perder peso – para sempre.

“O que eu amo no F-Fator é que ele cria um plano no qual comer alimentos saudáveis ​​e saudáveis ​​e priorizar refeições e lanches ricos em nutrientes é simples e adaptável às suas necessidades e hábitos pessoais – sem eliminar nada ou exigir algum tipo de restrição extrema. “, diz Jaclyn London, MS, RD, CDN , diretor de nutrição do Good Housekeeping Institute.

Aqui está o que mais você deve saber sobre a dieta F-Fator.

Qual é a dieta F-Fator?

A dieta F-Fator se concentra em obter fibras suficientes em sua dieta. O que é tão mágico sobre fibra? “É um carboidrato não digerível que é encontrado nos melhores e mais nutritivos alimentos do mundo – vegetais, frutas, legumes, nozes, sementes e 100% de grãos integrais “, diz London.

Depois de anos trabalhando com clientes com diabetes e doenças cardíacas, Zuckerbrot percebeu que comer mais fibras ajudava as pessoas a não só controlar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol , mas também a perder peso. Além de aparecer em uma variedade de alimentos bons para você, a fibra também o preenche para que você não se sinta privado.

“Esses pacientes estavam simplesmente se sentindo mais satisfeitos ao longo do dia com menos calorias, o que levou à perda de peso sem fome”, disse Zuckerbrot em entrevista à Camille Styles .

O plano prescreve comer três refeições cheias de fibras e um lanche a cada dia, carregando carboidratos saudáveis e proteínas magras, mas também aproveitando as refeições e a bebida ocasional. A fim de manter o sucesso a longo prazo, você não deve restringir e privar – daí a parte “permanente” do título.Você pode obter todos os detalhes do livro , mas o plano inclui três fases gerais:

  • Jumpstarting Weight Loss: Coma 35 gramas de fibra e menos de 35 gramas de carboidratos líquidos (3 porções) por dia.
  • Perda de peso contínua: Aponte para pelo menos 35 gramas de fibra e menos de 75 gramas de carboidratos líquidos (6 porções) por dia.
  • Manutenção Comer: Tenha pelo menos 35 gramas de fibra e menos de 125 gramas de carboidratos líquidos (9 porções) por dia.

Quantas gramas de fibra devo comer na Dieta F-Fator?

Em cada estágio da dieta F-Fator, você deve comer pelo menos 35 gramas de fibra por dia. Isso não é um número arbitrário. O Dietary Guidelines for Americans recomenda que os adultos consumam entre 28 e 35 gramas de fibra diariamente, dependendo da sua idade e sexo. No entanto, apenas um mero 5% de nós chegar perto dessa meta, de acordo com um estudo de 2017 publicado no American Journal of Lifestyle Medicine .

O que você come na dieta F-Fator?

Nenhum alimento está oficialmente fora dos limites da dieta F-Fator. Em vez disso, é tudo sobre como adicionar mais fibra cheialegumes, frutas, feijão e grãos integrais para o seu prato.

Dito isto, a primeira fase da dieta pede que você evite amidos e vegetais ricos em amido, a maioria dos laticínios e carnes gordurosas. No entanto, esta parte dura apenas duas semanas. Depois disso, você pode passar para a Fase 2 e Fase 3, que não impõe restrições a nenhum alimento – mas você precisa atingir os 35 gramas de referência de fibra.

Faça isso carregando esses alimentos cheios de fibras, conforme listado nas Diretrizes Dietéticas para Americanos :

  • Pulsos: feijão, ervilha, grão de bico, lentilhas
    Cereais integrais: bulgur, quinoa, cevada, pão integral, cereais ricos em fibras, cereal de trigo desfiado, farelo de cereais, biscoitos de centeio, massas de trigo integral, pipoca a ar
  • Frutas: maçãs, peras, framboesas, amoras, figos, laranjas, bananas, goiaba, datas
  • Legumes: alcachofras, abacate, couve, batata doce, abóbora, pastinagas, abóbora
  • Nozes e sementes: sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de girassol, amêndoas, pistaches, pecans, avelãs, amendoins


“Se você está optando pelo F-Fator ou não, escolha os alimentos que estão em seu estado mais saudável possível, dentro dos limites de seu orçamento e paladar”, aconselha Londres. “Laranjas versus suco de laranja, veggies torrados versus salgadinhos, e assim por diante.”

A dieta F-Fator realmente funciona?

Sim, a dieta F-Fator pode ajudá-lo a perder peso se esse for seu objetivo. “A fibra, especificamente, é essencial para o sucesso na dieta F-Fator, pois permite que você coma os carboidratos necessários à energia sem ganhar peso”, disse Zuckerbrot à Camille Styles . “Quando você segue uma dieta rica em fibras, você se sente satisfeito depois de comer – então você geralmente vai comer menos durante o dia”.

O plano também pode beneficiar você de outras maneiras. “Embora funcione para a perda de peso, os inquilinos do plano o tornam sustentável para qualquer um fazer escolhas mais saudáveis, porque o programa prioriza alimentos verdadeiros e integrais que são ricos em nutrientes – sem ser uma soneca completa”, diz London.

Ela adora que ela promova comer mais pulsos, vegetais, grãos integrais e frutas, mas adverte que enquadrar tudo em termos de “fibra” pode deixar você perder a visão de comer e apreciar a comida de verdade .

“Priorize alimentos saudáveis ​​e nutritivos antes de repensar tudo o que você come em termos de nutrientes que contém”, aconselha Londres. “Nós nos beneficiamos da nutrição de múltiplas fontes e experiências – desfrutar da comida deve estar na frente e no centro, não apenas focando em um único nutriente!”